Principal Vorazmente Por que 'moderação' é o pior conselho de perda de peso de todos os tempos

Por que 'moderação' é o pior conselho de perda de peso de todos os tempos

Basta comer tudo com moderação.

Quem está tentando perder peso ouve isso o tempo todo, junto com seus primos: Coma menos, mexa-se mais; coma menos calorias do que gasta.

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Claro, tudo bem, bom, sim. Tudo isso é verdade. Mas se eu pudesse fazer isso, você realmente acha que eu estaria acima do peso?

Se você perguntar às pessoas sobre as tentativas de perder peso, obterá muitas respostas semelhantes. A maioria das pessoas tenta uma dieta - uma forma particular de comer que supostamente ajuda a perder peso - e funciona, quase independentemente de qual dieta específica é.

E então, é claro, não funciona.

O que acontece? Vida, geralmente. Pedi ao meu pessoal do Twitter que me enviassem suas histórias e ouvi algumas das muitas maneiras como a vida atrapalha a dieta: doença, gravidez, acidente de bicicleta, bebê novo, novo emprego, menopausa, situação de trabalho ruim, até mesmo uma separação da igreja. Mas às vezes, você fica muito cansado de não comer pão. Ou de rastrear cada refeição. Ou de comer coisas diferentes do que seus amigos estão comendo.

Para perder peso, não resista apenas à tentação. Remova.

O traço comum que atravessa as histórias que ouvi - não apenas desta vez, mas em 20 anos nesta batida - é também o que estudo após estudo confirmou. As pessoas podem perder peso até que não consigam. Eles seguem uma dieta específica e, desde que a mantenham, terão sucesso, mas geralmente não podem mantê-la para sempre. A recuperação acontece quando decidimos voltar à nossa zona de conforto, um tweeter me disse.

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A perda de peso é, para a maioria das pessoas, uma alternância entre dieta e não dieta. Dieta = perda de peso, não dieta = ganho de peso. Então, por que na terra verde de Deus estamos gastando todo o nosso tempo discutindo sobre a diferença entre esta dieta e aquela dieta, quando as pessoas perdem peso com todas elas? O problema óbvio é a diferença entre dieta e não dieta.

A diferença são as regras.

As dietas têm regras. Coma isso, não aquilo. Coma agora, não então. Coma muito, não muito. Coma isso com aquilo, mas não com a outra coisa.

As regras isolam você do ambiente alimentar obesogênico conhecido como normal. Em vez de entrar no mundo da comida saborosa e conveniente com uma ideia nebulosa de moderação, você sai com um plano. E funciona.

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E se o normal tivesse regras? E se, em vez de moderação, você tivesse estratégias específicas para navegar normalmente?

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Em 2017, os pesquisadores recrutaram 42 voluntários e os colocaram em um dieta em pó de baixa caloria (apetitoso!) por oito semanas. Os participantes perderam em média 12% do peso corporal.

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Isso soa como uma configuração para a mesma velha história: todos eles recuperariam o peso, e um pouco mais, nos próximos dois anos. E alguns deles ganharam; 20 regrediram ao longo do ano em que foram rastreados, embora não totalmente de volta ao seu peso original. Outros 13 mantiveram a perda de peso, mais ou menos. Mas nove continuaram a perder.

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O que eles fizeram que os recuperadores não fizeram? Neste estudo, ao contrário da maioria, os pesquisadores conduziram entrevistas detalhadas e incluíram citações dos participantes. Os resultados são impressionantes. Os perdedores de peso faziam regras.

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De segunda a quinta como 1.200 kcal [calorias] e sexta, sábado e domingo como o que quero, mas ainda razoável.

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Posso comprar o chocolate hoje, mas só comerei no sábado.

Candy é uma delícia para mim e, nos fins de semana, me recompenso por não comê-lo o resto da semana.

Tenho um limite máximo de 2,5 [horas] entre as minhas refeições.

Cada refeição principal não deve conter mais de 500 calorias.

Os recuperadores lutaram.

Resistir a um desejo é como tentar não respirar [e]. A certa altura, você tem que se render.

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Se estou cansado, tive um dia difícil no trabalho ou controlei minha alimentação por algum tempo, sinto que mereço, então como batatas fritas e chocolate - às vezes vários dias seguidos.

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Todos nós já passamos por isso! É difícil lutar com a chamada da comida. E as dietas falham porque as regras são difíceis de seguir. Portanto, a pergunta-chave é: como você pode encontrar as regras que provavelmente conseguirá seguir?

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Experimente todas as dietas!

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As dietas são úteis pela razão muito óbvia de que geralmente ajudam a perder peso. Portanto, use-os para o que são bons, sem esperar que sejam uma solução permanente. Em vez disso, são pistas para uma solução permanente.

No que diz respeito ao nosso peso, temos sido vítimas de um desamparo aprendido. Disseram-nos - por especialistas - que a perda de peso é assunto de especialistas. Precisamos de uma lista de regras desenvolvida por outra pessoa, geralmente alguém com uma explicação fisiológica complicada de por que comer de sua maneira particular é melhor do que comer de todas as outras maneiras. Já basta! Pense em todas as dietas de todos os especialistas como uma miscelânea de regras e estratégias. Vá para baixo da linha, misture e combine.

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Em minha própria casa, meu próprio marido deu início a um esforço para perder peso com um mês de veganismo sem álcool. Ele sabia que não iria comer assim pelo resto de sua vida, mas achava que estava se alimentando demais de manteiga, carne e vinho. Ele descobriu que ficar sem isso por um tempo redefiniu seu apetite por essas coisas em um nível inferior. Para mantê-lo lá, ele mudou para azeite de oliva em sua torrada, café preto e porções menores de carne. Dezoito meses depois, ele estava com menos de 18 quilos e ficou lá. (Ele está, no entanto, construindo uma adega; algumas regras simplesmente não funcionam.)

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Eu tenho regras diferentes:

  • Adie o café da manhã o tempo que for confortável (espero a primeira pontada de fome).
  • Não coma mais do que 800 calorias durante o dia; o resto no jantar.
  • Nunca coma depois do jantar; a cozinha está fechada.
  • Além de um pouco de chocolate, sobremesas apenas em ocasiões especiais.
  • Fique atento em casa e mais relaxado em festas ou restaurantes. (Lembra daqueles?)
  • Mantenha comida lixo e qualquer comida que eu achar particularmente tentadora (sim, castanha de caju) fora de casa.
  • Sempre tenha frutas e vegetais à mão para os lanches.
  • Pesar todos os dias.

Quando as regras funcionam, a perda de peso funciona. Quando não o fazem, não funciona. Um amigo do Twitter me disse que uma regra simples funcionava para ele: não comer no carro.

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Experimente uma dieta sabendo que não há nada de mágico nisso. Todos eles funcionam restringindo sua ingestão ao ponto em que você gasta mais calorias do que ingere. (Embora seja possível que as dietas possam afetar a maneira como seu corpo queima calorias, essas diferenças são pequenas; no próximo mês, estarei escrevendo sobre ceto e suas reivindicações, então segure seu fogo.) Mas quem vai ser melhor em descobrir uma combinação de regras que funcionam para você - você ou algum especialista que nunca o conheceu?

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Agora que falei sobre os especialistas, vou trazer um para esta conversa. O professor de medicina da Universidade de Stanford, Christopher Gardner, fez alguns dos testes de dieta mais influentes do campo, e ele também está frustrado com os argumentos sobre as diferenças entre as dietas.

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Eles concordam mais do que discordam, ele me disse sobre o Zoom. Limite a adição de açúcares e grãos refinados e coma mais vegetais sem amido. Claro, as pessoas discordam sobre o que vem depois disso - você come legumes? você come carne? - mas se você fizer essas duas coisas, obterá 90% dos benefícios.

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Você está biohacking, disse ele. Não tente fazer lanches, experimente o jejum intermitente, experimente incluir um pouco de chocolate, tente dormir melhor. O vegetarianismo funcionou para ele, mas ele não espera que funcione para todos nós.

E então há uma coisa que muitas vezes é esquecida: você tem que ter alegria e prazer na comida, disse Gardner. Se você gosta do que come, tem muito mais chance de comer para sempre. Será diferente de uma pessoa para outra, e nunca haverá um teste aleatório disso.

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Não há absolutamente nada sobre a perda de peso que seja verdadeiro para todos. Para alguns, muitas regras podem parecer o caminho para uma alimentação desordenada, e esse é o caminho errado. Outros encontram uma dieta específica que funciona para eles a longo prazo, e isso é ótimo. E alguns decidem tentar uma alimentação saudável, fazer exercícios e parar de se preocupar com o peso, e isso também é ótimo.

Existem até algumas pessoas que conseguem com moderação. Tiro o chapéu para os dois.

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